Bu Makineyi Kullanarak Yapabileceğiniz En İyi 7 Bacak Egzersizi


En iyi bacak egzersizlerinden bazıları leg press makinesi kullanılarak yapılabilir. İlginç bir şekilde, bu makineyi kullanarak dörtlü, hamstring ve baldırlarınızı çalıştırabilirsiniz.

Genellikle, çoğu spor salonu ve fitness kuruluşunda bu makine bulunur. Bacak pres makinelerinden bazıları ağız kavgası yapmak için de kullanılabilir. Bu makineye erişiminiz varsa, bacak rutininize harika bir ektir ve onu kullanmalısınız:


Bacak Pres Makinası Nasıl Kullanılır?

İlk önce ağırlıkları kaldırın ve hafif başlayın. Daha yüksek bir ağırlığa geçmeden önce duruşunuzu düzeltmek istiyorsunuz.

youtube kapağı

Ardından, kendinizi makinenin üzerine yerleştirin ve sırtınızın sırt yastığına sıkıca dayandığından emin olun. Ayaklarınızı platforma koyun ve topuklarınızın platforma düzgün şekilde yerleştirildiğinden emin olun.

Ayaklarınızla itin ve bacaklarınızı uzatın, platformu kendinizden uzağa itin. Patlayıcı değil kontrollü bir hareket yapın. Ayrıca, platformu itmek üzereyken nefes alın ve çekirdeğinizi devreye sokun.

Hareketin zirvesindeyken dizlerinizi kilitlemeyin. Bu, yaralanma riskini en az iki kat artıracaktır.

youtube kapağı

Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken dizlerinizi yavaşça kendinize doğru çekin ve platformu indirin. Bacak pres makinesini daha önce hiç kullanmadıysanız, dizlerinize aşırı baskı yapmayan bir ağırlıkla başladığınızdan emin olun.


Leg Press Makinası ile Yapılabilecek En İyi Bacak Egzersizleri

Bacak pres makinesinde dörtlü, hamstring ve baldırlarınızı hedeflemek için bacak günlerinizde yapabileceğiniz en iyi yedi bacak egzersizi:

1) Klasik Bacak Presi

Klasik leg press, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanızı ve platformun ortasında tutmanızı gerektirir.

Bu pozisyon, dörtlülerinizin genel gelişimine odaklanır ve aynı zamanda hamstringleriniz üzerinde de çalışır. Temel veya klasik leg press, genellikle bu makinede yapılan en iyi egzersizlerden biridir.


2) Düşük Ayaklı Bacak Presi

Düşük ayak bacak presi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun, ancak platformun altına doğru yerleştirilmeleri gerekir.

Bu pozisyon özellikle dörtlülerinize odaklanacak ve gruptaki büyük ve küçük kasları harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. Bu, gücünüzü ve kas dayanıklılığınızı artıracaktır.


3) Dar Duruş Bacak Presi

Dar duruşlu leg press, ayağınızı platformun ortasına ancak birbirine yakın yerleştirmenizi gerektirir. Duruşunuzun dar olması için dizlerinizin mutlaka birbirine değmesi gerekmez.

Ayaklarınız arasında bir avuç veya 1,5 avuç mesafesi bırakın. Dar bir duruşta bacak presi, dış uyluklarınızı veya dış dörtlülerinizi çalıştırmanıza yardımcı olabilir. Özellikle dış uyluklarda çok fazla egzersiz işe yaramaz. Dolayısıyla bu egzersiz, dış uyluk kaslarını izole etmek ve direnci onlara odaklamak için en iyi bacak egzersizlerinden biridir.


4) Geniş Duruş Bacak Presi

Bu egzersizi yapmak için ayaklarınızı platforma koyun ve birbirinden ayrı tutun. Bu egzersiz, diğer bileşik bacak egzersizlerinin çoğunda genellikle ikincil bir kas olan iç uylukları çalıştırır.

Çeşitli kasları izole eden ve özellikle onlara odaklanan en az bir egzersiz yapmak her zaman daha iyidir.


5) Yüksek Ayaklı Bacak Presi

Bu, hamstring ve kalça kaslarınız üzerinde çalışmak için bir leg press makinesinde yapılabilecek başka bir iyi bacak egzersizidir.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve ayak parmaklarınız dışarı doğru çıkarken topuklarınızı üstteki platforma yerleştirin.

Egzersize başladığınızda, ideal olarak, dörtlülerinizden ziyade hamstringlerinizdeki gerginliği ve direnci hissetmelisiniz.


6) Buzağılar (varyasyonlarla birlikte)

Bacak pres makinesini kullanarak baldırlarınız üzerinde çalışmak için, topuklarınız dışarı doğru çıkarken ayak parmaklarınızı platformun altına yerleştirin. Ardından, bacaklarınız tamamen uzayana kadar platformu ayak parmaklarınızla itin.

Bu pozisyona ulaştıktan sonra, baldırlarınızı çalıştırmak için topuklarınızı içe doğru bükmeli, böylece platform biraz alçalsın, ayak parmaklarınızla yukarı doğru itin. Doğru yapılırsa, baldır kaslarınızın çalıştığını hissedebileceksiniz.


7) Tükenmişlik Seti

Hata setleri yapmaya da odaklanmak için bir bacak pres makinesi kullanabilirsiniz. Ağırlık ayarlanabildiği için bu makineyi herhangi bir bileşik veya izolasyon hareketi ile bir süper set olarak kullanabilir ve setleri arızalanana kadar yapabilirsiniz.

Burnout setleri, kas büyümesini, dayanıklılığını ve gücünü artırmak isteyen herkes için en iyi bacak egzersizlerinden biridir.





Kaynak : https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/how-use-leg-press-machine-7-best-leg-exercises-you-can-do-using-this-machine?utm_source=feed&utm_medium=referral&utm_campaign=sportskeeda

SMM Panel PDF Kitap indir