Bu egzersizlerle tenisçi dirseği ağrısını önleyin


Lateral epikondilit olarak da adlandırılan tenisçi dirseği, esas olarak dirseğinize bağlı olan ön kol kaslarındaki iltihaplanma nedeniyle oluşur. Ayrıca tekrarlayan aktiviteler nedeniyle tahriş ve aşırı kullanımdan da kaynaklanabilir. Tenisçi dirseği genellikle uygun dinlenme ile kendi kendine geçer. Bununla birlikte, bunun neden olduğu ağrıyı hafifletmek için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.

Yeterince erken yakalanırsa ağrı kesiciler, buz paketleri ve tenisçi dirseği egzersizleri ile tedavi edilebilir. Egzersizlerin çoğu özellikle parmaklarınız ve bilekleriniz üzerinde çalışır ve dirseğinizdeki ve önkolunuzdaki kasların yanı sıra tendonları da nazikçe gerer. Ön kol kaslarınız güçlendikçe, dirseklerinize bağlı tendonların gerginliğini alır ve ayrıca ağrının azalmasını sağlar.

İşte tenisçi dirseği ağrısı için en iyi egzersizlerden bazıları:

1.) Bilek uzantısı:

Çalışır: bilek ekstansör kasları

Bilek uzatma egzersizi, bilek ekstansör kaslarınız, yani bileklerinizin bükülmesine izin veren kaslarınız üzerinde çalışır. Bu kaslar küçük boyutludur, dirseğinize bağlıdır ve aşırı kullanıma açıktır.

Adım adım talimatlar:

  • Düz oturun ve elinizde düşük ağırlıklı bir dambıl tutun. Avuç içlerinizin aşağı baktığından emin olun.
  • Şimdi dirseğinizi dizinizin üzerine koyun ve bileğinizi içe doğru kıvırırken yavaşça uzatın.
  • Kolunuzun geri kalanını sabit tutun ve kıvırırken bileğinizi izole edin.
  • Hareketi her iki tarafta en az 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Halter tutmak sizin için çok zorsa, egzersizi ağırlıksız yapın.

2.) Havlu bükümü:

Çalıştığı yerler: bilek fleksörleri ve bilek ekstansörleri

Bilek fleksörleri ve ekstansörleri, aşırı kullanıma maruz kalan ve iltihaplanma, ağrı ve yaralanmalara daha yatkın olan kas gruplarıdır.

Adım adım talimatlar:

  • Bir havluyu gevşek bir şekilde yuvarlayın ve iki elinizle her iki ucunu tutun.
  • Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı gevşetin.
  • Havlunuzu yavaşça ters yönlerde bükmeye başlayın.
  • İstenen sayıda tekrar yapın ve ardından aynısını ters yönde yapın.

3.) Uzatmayı harekete geçirin:

Üzerinde çalışır: bilekler

Kas düğümleri veya kas tetik noktaları, tenisçi dirseği problemlerinde genellikle ana faktörlerdir. Hareketli gerdirme, etkilenen kasları uyarmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Adım adım talimatlar:

  • Düz bir bankın veya sandalyenin kenarına oturarak başlayın.
  • Avuç içlerinizi yere koyun ve parmaklarınızı geriye doğru çevirin.
  • Hareketin yoğunluğunu artırmak için vücudunuzu aynı pozisyona hafifçe eğin.
  • Şimdi ellerinizin arka tarafını yere koyarak pozisyonu değiştirin, ancak parmaklarınız yine de geriye bakmalıdır.
  • Pozisyona yaslanın.
  • Her iki tarafta da istenen sayıda tekrarı tamamlayın.

4.) Yumruk sıkma:

Çalışır: parmaklar, uzun fleksör tendonlar ve başparmak

Tenisçi dirseği sorunları genellikle zayıf tutuşa yol açar. Yumruk sıkma, parmaklarınızdaki ve baş parmaklarınızdaki uzun fleksör tendonlarda çalışır ve tutuşunuzu geliştirir.

Adım adım talimatlar:

  • Ön kolunuz bir masaya veya önünüzdeki herhangi bir düz yüzeye düzgün bir şekilde dayayarak düz oturun.
  • Elinize sarılmış bir havlu veya küçük bir top tutun.
  • Topu birkaç saniye sıkın.
  • Bırakın ve tekrar en az 10 kez tekrarlayın.
  • Tarafları değiştirin ve istenen tekrarları tamamlayın.

5.) Dambıl ile supinasyon:

Üzerinde çalışır: supinatör kaslar

Supinasyon egzersizi, ön kollarınızdaki dirseklerinize bağlı büyük kaslar, yani supinatör kaslar üzerinde çalışır. Bu kas, avucunuzu her yöne döndürmenizi sağlar.

Adım adım talimatlar:

  • Bir sandalyeye dik oturun. Dirseklerinizi dizinizin üzerinde tutun.
  • Düşük ağırlıklı bir dambılı dikey konumda tutun.
  • Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu yavaşça döndürün.
  • İlk pozisyona dönün.
  • Egzersizi izole ettiğinizden emin olun, yani sadece alt kolunuzu döndürün. Üst kolunuzu ve dirseklerinizi hareketsiz tutun.
  • Her iki tarafta da istenen sayıda tekrar gerçekleştirin.

6.) Bilek fleksiyonu:

Üzerinde çalışır: bilek fleksörleri

Bilek fleksör kasları dirseğinize bağlanır ve bilek ekstansörlerinin tam karşısında çalışır.

Adım adım talimatlar:

  • Bir sandalyeye veya bir bankta oturun.
  • Elinizde düşük ağırlıklı bir dambıl tutun. Avuç içlerinizi yukarı doğru tutun.
  • Dirseğinizi dizinizin üzerine dayayarak yerleştirin.
  • Şimdi bileğinizi vücudunuza doğru kıvırarak yavaşça bükmeye çalışın.
  • Bileğinizi izole edin ve kolunuzun geri kalanını hareketsiz tutun.
  • Her iki tarafta da en az 10 kez tekrarlayın.

Kol kaslarınızı güçlendirmeye ve tenisçi dirseği ağrısını önlemeye yardımcı olmak için yukarıda tartışılan egzersizleri deneyin. Önkol kaslarınızı güçlendirmek, gelecekte sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir. Bununla birlikte, egzersiz ağrıyı daha da kötüleştirebileceğinden, iltihaplanma azalıncaya kadar herhangi bir ön kol egzersizine başlamayın. Güvenli ve etkili olduğundan emin olmak için egzersiz rutininize başlamadan önce bir doktorla konuşmak da en iyisidir.





Kaynak : https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/prevent-tennis-elbow-pain-exercises?utm_source=feed&utm_medium=referral&utm_campaign=sportskeeda

Yorum yapın